نظرسنجی 2011 Sleep in America از بنیاد ملی خواب شامل سوالاتی در مورد استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب بود. این نظرسنجی نشان داد که تقریباً از هر 10 آمریکایی 4 نفر هنگام تلاش برای به خواب رفتن ، تلفن همراه خود را به رختخواب می آورند. این رفتار به ویژه در بین نوجوانان و جوانان بین 13 تا 29 سال رایج بود. علاوه بر این ، از هر 10 پاسخ دهنده شش نفر ادعا کردند که در مدت یک ساعت پس از خواب از رایانه رومیزی یا لپ تاپ استفاده می کنند. استفاده از رایانه یا تلفن قبل از خواب وسوسه انگیز است ، اما مطالعات نشان داده اند که این دستگاه ها می توانند با سرکوب تولید ملاتونین 1 ، هورمونی طبیعی که عصرها آزاد می شود ، در خواب اختلال ایجاد کند و به شما کمک کند احساس خستگی کنید و برای خواب آماده باشید. این منجر به برانگیختگی های نوروفیزیولوژیک می شود که باعث افزایش احساس هوشیاری می شود. در این مقاله از سایت osx به بررسی نکاتی مهم و ضروری و توصیه هایی کاربردی برای استفاده از تلفن همراه قبل از خواب می پردازیم سعی کنید این توصیه ها را در زندگی روزمره خود به کار بگیرید. همراه ما باشید.
استفاده از وسایل الکترونیکی را 30 دقیقه قبل از خواب متوقف کنید. بنیاد ملی خواب توصیه می کند که حداقل 30 دقیقه قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه خود را متوقف کنید. در عوض ، کتابی را که در نیمکت خواب خود قرار داده اید ، بگیرید و قبل از خواب شروع به خواندن کنید.
تلفن های هوشمند ما ممکن است برای زندگی ما به عنوان وسیله ای برای برقراری ارتباط یا اطلاع رسانی درباره رویدادهای سراسر جهان بسیار مهم به نظر برسند ، اما حضور در تلفن قبل از خواب می تواند یکی از ارکان اساسی رفاه ما را خراب کند: خواب . بیش از یک سوم آمریکایی ها هفت ساعت توصیه شده در شب را دریافت نمی کنند که به بدن و ذهن اجازه استراحت و شارژ مجدد را می دهد. علاوه بر این ، مطالعه دیگری توسط گروهی از متخصصان برجسته خواب نشان داد که 90 درصد از آمریکایی ها یک ساعت قبل از خواب از یک دستگاه تکنولوژیکی استفاده می کنند.
عوارض استفاده از گوشی تلفن قبل از خواب :
مهم ترین عارضه کار با گوشی قبل از خواب همین اختلال خواب و بدخوابی است. اما بر اساس تحقیقات صورت گرفته استفاده از تلفن همراه قبل از خواب می تواند عوارض جانبی دیگری نیز به دنبال داشته باشد که بسیاری از آن ها در دراز مدت و به دنبال ادامه دار بودن این عادت بروز می کنند. مهم ترین عارضه دراز مدت کار با تلفن همراه پیش از خواب، آسیب به چشم ها و ضعیف شدن آن ها است. همان نور آبی که پیش از این آن را عامل مختل کننده خواب معرفی کردیم، می تواند به شبکیه چشم نیز آسیب رسانده و موجب ضعیف شدن بینایی شود.
خشکی و سوزش چشم در طول روز و تاری دید از جمله این عوارض است. شانس ابتلا به سرطان در دراز مدت به دلیل سرکوب و کاهش تولید ملاتونین، افزایش ریسک ابتلا به افسردگی خصوصا به دلیل کم خوابی و کسلی روزانه، افزایش وزن به دلیل افزایش تولید هورمون گرسنگی در اثر اختلالات خواب، بروز اختلال در فعالیت های مغزی و کاهش تمرکز و افزایش استرس و … از مهم ترین و شایع ترین عوارض استفاده از گوشی تلفن قبل از خواب است.
چرا دستگاه های الکترونیکی شما را سرپا نگه می دارند؟
ساعت بیولوژیکی در بزرگسالان سالم از چرخه خواب و بیداری 24 ساعته پیروی می کند . هنگامی که خورشید صبح طلوع می کند ، بدن شما کورتیزول تولید می کند ، هورمونی که به شما احساس بیداری و هوشیاری می دهد. با کم شدن نور روز ، بدن هورمون دیگری به نام ملاتونین ترشح می کند که احساس خواب آلودگی را ایجاد می کند.
دستگاه های الکترونیکی با نور پس زمینه مانند تلفن های همراه ، رایانه لوحی ، خواننده و رایانه ، نور غنی شده با طول موج کوتاه را ساطع می کنند که به آن نور آبی نیز می گویند. چراغ های فلورسنت و LED4 نیز نور آبی از خود ساطع می کنند ، که نشان می دهد تولید طبیعی ملاتونین در عصر را کاهش داده یا احساس خواب آلودگی را کاهش می دهد. نور آبی همچنین می تواند مدت زمانی را که در خواب با موج آهسته و سریع (REM) می گذرانید ، کاهش دهد ، دو مرحله از چرخه خواب که برای عملکرد شناختی حیاتی است.
کودکان به ویژه در برابر مشکلات خواب ناشی از وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع می کنند آسیب پذیر هستند. مطالعات متعددی ارتباط بین استفاده از وسایل دارای صفحه نمایش قبل از خواب و افزایش تأخیر در خواب یا مدت زمان لازم برای خوابیدن شخص را اثبات کرده است. علاوه بر این ، کودکانی که از این وسایل در شب استفاده می کنند ، اغلب خواب کافی ندارند و احتمال دارد روز بعد احساس خستگی کنند.
انواع خاصی از روشنایی خانگی نیز می تواند بر تولید ملاتونین در شب تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که روشنایی روشن اتاق خواب می تواند تولید ملاتونین شبانه را در مقایسه با نور کم تا 90 دقیقه کاهش دهد. نور آبی علاوه بر ایجاد مشکل در خواب ، می تواند باعث آسیب شبکیه نیز شود. برخلاف نور آبی ، نور قرمز ، زرد و نارنجی تاثیری کمی بر ریتم شبانه روزی شما دارد. نور کم با یکی از این رنگها برای مطالعه در شب بهینه در نظر گرفته می شود.
نکاتی در مورد استفاده از تلفن همراه در شب :
توصیه می کنیم در ساعات منتهی به زمان خواب از رایانه ، تلفن های هوشمند و سایر وسایل ساطع کننده نور آبی خودداری کنید. با این حال ، این ممکن است برای برخی افراد ، مانند کسانی که شب کار یا تحصیل می کنند ، گزینه ای نباشد. در صورت نیاز به استفاده از یکی از این وسایل در عصر ، راهکارهای زیر می تواند به خواب طولانی تر و بهتر کمک کند.
1- استفاده از وسایل الکترونیکی در طول روز و شب را کاهش دهید: استفاده طولانی مدت از وسایل الکترونیکی در طول روز می تواند بر خواب نیز تأثیر منفی بگذارد ، به ویژه در بین نوجوانان. عوارض رایج عبارتند از مدت زمان خواب کوتاه تر ، شروع خواب طولانی تر و کمبود بیشتر خواب. با نوجوانان خود در مورد قرار گرفتن در معرض بیش از حد وسایل الکترونیکی صحبت کنید و در صورت نیاز ، محدودیت هایی را در استفاده روزانه آنها اعمال کنید.
2- ایجاد یک روال آرامش بخش برای خواب: یک خواب منظم که میزان کافی استراحت را برای خواب سالم ضروری می کند. یک ساعت قبل از خواب باید شامل فعالیتهای آرامش بخش باشد که شامل دستگاه های دارای صفحه نمایش نمی شود.
3- تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید : قرار دادن تلفن در آشپزخانه ، حمام - حتی در زیرزمین برای شارژ کردن یک شبه به شما کمک می کند تا در طول شب آن را بررسی نکنید. اگر نگران هستید که ممکن است در مواقع ضروری تماس را از دست بدهید ، آن را طوری تنظیم کنید که فقط در صورت تماس افراد خاص زنگ بخورد ، اما همچنان آن را دور از تخت و دور از دسترس قرار دهید - فقط در صورت وسوسه شدن.
4- چراغ های اتاق خواب را کم نور نگه دارید: شدت نور در واحدی به نام لوکس اندازه گیری می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که میزان نور طبیعی داخلی 100 لوکس یا بیشتر می تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و برنامه خواب و بیداری شما را مختل کند. روشنایی داخلی کم نور ، میزان ملاتونین شما را تا حد بسیار کمی تحت تأثیر قرار می دهد.
5- از حالت شب استفاده کنید: بسیاری از تلفن های همراه ، تبلت ها و سایر وسایل الکترونیکی قابل حمل مجهز به "حالت شب" هستند که برای چشم ها قبل از خواب راحت تر است. همانطور که در یک مطالعه ذکر شد ، موثرترین حالت های شبانه باعث کاهش انتشار نور آبی و کاهش تنظیمات روشنایی صفحه نمایش می شود. اگر دستگاه شما روشنایی را در حالت شب به طور خودکار تنظیم نمی کند ، باید صفحه را به صورت دستی کم کنید.
جمع بندی :
در طول ساعات قبل از خواب در شب نیز بهتر است حین استفاده از گوشی از عینک های بلوکات که مسدود کننده این نور آبی گوشی هستند استفاده نمایید. تلفن همراه را در زمانی که خواب هستید در کنار خود به شارژ وصل نکنید. در نهایت این که بهتر است فاصله موبایل هنگام خواب از شما زیاد باشد و هرگز آن را زیر بالشت و نزدیک سرتان قرار ندهید. در این مقاله از سایت osx با ارائه راهکارهایی عالی به بررسی انواع توصیه های مفید برای استفاده از موبایل قبل از خواب پرداختیم. از همراهی شما ممنونیم.
